Sommeil des seniors : 7 conseils pour bien dormir

Seniors : 7 conseils simples et efficaces pour retrouver un sommeil réparateur

Vous avez du mal à vous endormir ? Vos nuits sont trop courtes, trop agitées et peu réparatrices ? Voici 7 leviers simples à mettre en place pour améliorer votre sommeil.

1. Créez un environnement propice au sommeil

La chaleur, la lumière et le bruit sont autant d’éléments qui perturbent le sommeil. Alors avant tout, pensez à procéder à quelques ajustements : 

• - Baisser la température de votre chambre (autour de 20 °C).
  

• - Utiliser des rideaux occultants pour limiter la lumière extérieure.
  

• - Réduire les bruits avec des bouchons d’oreille ou en mettant un bruit blanc doux.
  
  

2. Pratiquez une activité physique régulière

L’activité physique favorise la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Bouger tous les jours permet à votre corps de réguler le rythme circadien : marche, yoga, gymnastique douce… Choisissez l’activité qui vous convient. Évitez toutefois les exercices intenses en soirée, qui peuvent retarder l’endormissement.

3. Adoptez une routine de coucher apaisante

Pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil, installez une routine apaisante. Avant d’aller dormir, il est notamment conseillé de : 

• - Faire une activité calme comme lire un livre ou écouter de la musique douce,
  

• - Éviter les écrans (au moins une heure avant le coucher) car la lumière bleue perturbe le sommeil.
  

• - Créez un rituel apaisant en buvant une tisane relaxante ou en prenant un bain tiède par exemple.

Autre point important : prenez l’habitude de vous coucher et de vous lever à heures fixes. Cela permet de stabiliser l’horloge biologique et d’améliorer la qualité de votre sommeil.

4. Limitez les siestes

Amateurs de sieste, il va peut-être falloir revoir vos habitudes. Ces temps de repos peuvent être bénéfiques. Mais s’ils sont trop longs ou trop tardifs, ils perturbent le sommeil nocturne. Si vous ne pouvez pas vous en passer, limitez-les à 20-30 minutes (pensez à mettre un réveil) et préférez-les en début d’après-midi.

Par ailleurs, si vous souffrez d’insomnie ou d’apnée du sommeil, mieux vaut renoncer aux siestes pour éviter de perturber davantage votre sommeil nocturne et d’aggraver votre fatigue.

5. Surveillez votre alimentation 

Certaines habitudes alimentaires peuvent nuire à votre sommeil et méritent quelques ajustements : 

• - Évitez les boissons excitantes (café, thé, alcool) en fin de journée.
  

• - Ne mangez pas lourd ou épicé avant le coucher.
  

• - Buvez suffisamment durant la soirée mais sans excès pour limiter les réveils nocturnes.
  
  

6. Essayez de réduire le stress et l’anxiété

Le mental joue un rôle clé dans la qualité du sommeil. Les personnes stressées ou anxieuses ont souvent du mal à s’endormir et à se rendormir en cas de réveil nocturne. Si cela vous concerne, quelques techniques simples peuvent vous aider à vous détendre :

• - La méditation de pleine conscience : cette méthode consiste à porter son attention sur l’instant présent, en observant ses sensations, pensées et émotions, sans les juger.
  
  

• - Des exercices de respiration lente : il en existe plusieurs. La méthode 4-7-8 est efficace pour l’endormissement : inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle 7 secondes, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à huit. À répéter plusieurs fois.
  
  

7. Pensez aux solutions naturelles

Avant de vous précipiter sur des somnifères (qui entraînent des effets indésirables), tournez-vous d’abord vers des solutions naturelles. Certaines plantes et compléments sont en effet connus pour faciliter l’endormissement :

• - La valériane, la passiflore ou la mélisse, sous forme de tisanes ou gélules.
  

• - La mélatonine, hormone naturelle du sommeil, à utiliser sous contrôle médical.
  

En cas d’insomnie persistante, orientez-vous vers une thérapie comportementale et cognitive (TCC). Recommandée par la Haute Autorité de Santé (HAS) pour les troubles du sommeil, cette méthode douce s’avère très efficace pour traiter l’insomnie chronique.

Comprendre les troubles du sommeil chez les seniors 

Pour mieux dormir, il faut d’abord comprendre ce qui empêche un sommeil réparateur.

Les cycles du sommeil et leur rôle

Comme vous le savez, le sommeil n’est pas uniforme. Il se compose de plusieurs cycles répétitifs d’environ 90 min. Chaque cycle comporte plusieurs phases : 

• - le sommeil léger, associé à l’endormissement,

• - le sommeil profond, réparateur pour le corps et la mémoire

• - le sommeil paradoxal durant lequel les rêves surviennent, et qui joue un rôle clé dans la consolidation des souvenirs et la régulation des émotions. 

Pourquoi dort-on moins bien en vieillissant ? 

Chez les seniors, plusieurs facteurs peuvent perturber la qualité du sommeil. 

• - Les changements physiologiques liés à l’âge(diminution du sommeil profond, modification des cycles de sommeil, réveils nocturnes…)
  

• - Les troubles spécifiques du sommeil (insomnie, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos…)

• - Les facteurs hormonaux (baisse de la mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil)
  

• - Les problèmes de santé physique et mentale (maladies chroniques, anxiété, stress, troubles mentaux…)

• - Les habitudes de vie et l’environnement (sédentarité, siestes trop longues…)

• - La prise de certains médicaments
  
  

Quelles sont les conséquences des troubles du sommeil chez les seniors ? 

S’il devient fréquent, un sommeil perturbé, agité ou entrecoupé peut avoir des conséquences importantes sur la santé physique et mentale des seniors.

• - Le système immunitaire s’affaiblit. La personne âgée est alors plus vulnérable aux infections.

• - Le risque de maladies chroniques (hypertension, diabète, cardiopathie…) augmente.

• - Des problèmes mentaux peuvent apparaître ou s’intensifier : diminution de la concentration, trous de mémoire, moral en baisse, stress, anxiété, dépression…

• - La somnolence diurne augmente les risques d’accidents. Les chutes à domicile et les accidents de la route deviennent plus fréquents.

Manque de sommeil et isolement chez les seniors : un cercle vicieux à briser

Une personne âgée qui manque de sommeil a moins d’énergie. Elle va donc limiter ses sorties, renoncer à participer à des activités en groupe… La fatigue prend alors le dessus et elle préférera rester chez elle pour se reposer. Peu à peu, sans même s’en rendre compte, elle s’enfonce dans l’isolement et la solitude. Moins active, plus sédentaire, elle aura peut être encore plus de mal à trouver le sommeil, ce qui la poussera à réduire encore davantage son champ d’activités… Et le cercle vicieux s’installe.

L’isolement social augmente le risque de déclin cognitif, de maladies chroniques et de perte d’autonomie. Il est donc essentiel d’agir rapidement.

Vos questions sur le sommeil des seniors

Combien d’heures de sommeil faut-il pour une personne âgée ?

En moyenne, les personnes âgées ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil pour rester en forme. Cela peut varier légèrement selon les individus : certains se sentiront reposés avec 6 heures, tandis que d’autres auront besoin de 9 heures par nuit.

Faut-il s’inquiéter si une personne âgée dort beaucoup durant la journée ?

Une somnolence diurne excessive (hypersomnie) peut révéler un trouble du sommeil (insomnie, apnée…) ou encore présager l’apparition d’une démence. Il est donc important de consulter un médecin pour obtenir l’avis d’un professionnel.

Comment traiter l’insomnie chez une personne âgée ?

L’insomnie peut être traitée de manière naturelle en adoptant notamment une routine de coucher adaptée et en se relaxant avant d’aller dormir. Des traitements à base de plantes ou d’homéopathie peuvent également favoriser les nuits complètes et reposantes. Si cela ne suffit pas, votre médecin pourra vous prescrire des médicaments dits “sédatifs” pour vous aider à mieux dormir.

Comment sont gérés les troubles du sommeil en EHPAD ?

En EHPAD, les troubles du sommeil sont pris en charge par une approche globale : évaluation médicale, adaptation de l’environnement (chambre calme, éclairage doux durant la nuit), maintien d’un rythme régulier, activités en journée et méthodes douces comme la relaxation ou la musicothérapie. Les somnifères ne sont prescrits qu’en dernier recours, avec un suivi médical attentif.

Par l'équipe rédactionnelle de Retraite Plus

Publié le 13/08/25